Glāze sulas brokastīs – vērtīga rīta enerģijas deva mūsu `smadzenēm`

15.04.2010.

Līdz ar brokastīm sākas mūsu aktīvā dienas daļa, tādēļ tajās noteikti ieteicams uzņemt pietiekamu devu ogļhidrātu, kas ir ne vien organisma, bet arī mūsu smadzeņu galvenais enerģijas avots. Bez tam, ja rīts sācies ar pilnvērtīgām un veselīgām brokastīm, arī turpmākajā dienas laikā organisms vēlēsies uzņemt veselīgu pārtiku. Tā ir praksē daudzkārt apstiprinājusies patiesība, un ne velti daudziem zināms teiciens: kā dienu sāksi, tā to pavadīsi.


Glāze sulas brokastīs uzlabo koncentrēšanās spējas
Dažādi pasaulē un arī Latvijā veikti pētījumi liecina, ka pilnvērtīgas brokastis cilvēkiem nodrošina ne vien nepieciešamo enerģiju un noturīgu sāta sajūtu, bet arī uzlabo smadzeņu darbību.
Piemēram, bērni, kuri ir ieturējuši pilnvērtīgas brokastis, mācībās pieļauj mazāk kļūdu, ir enerģiskāki, spēj ātrāk veikt uzdevumus, uzrāda labākus rezultātus dažādos pārbaudījumos (testos, kontroldarbos), kā arī viņiem uzlabojas atmiņa, paaugstinās koncentrēšanās un izziņas spējas. Tāpat pētījumos ir pierādīts, ka izdzerot glāzi dabīgas sulas aptuveni 15-20 minūtes pirms pārbaudes darba, uzlabojas skolēnu spējas dažādos specifiskos, ar izziņu saistītos uzdevumos – paātrinās reakcija, atmiņa, palielinās radošums un smadzeņu darbības ātrums kopumā. 


Arī Latvijā psiholoģes Agnes Rožlapas – Grases veiktais pētījums  apliecināja, ka, no rītiem izdzerot glāzi sulas, skolēniem uzlabojās koncentrēšanās spējas un precizitāte, kā arī paaugstinājās možums.


Kādēļ tieši glāze sulas un kādēļ tieši brokastīs?
Glāze sulas ir ieteicamā dienas deva, kādu iesaka lietot uztura speciālisti. Izdzerot glāzi sulas kopā ar brokastīm tiks uzņemts ne vien šķidrums, bet tās sastāvā esošie ogļhidrāti sniegs dabīgu enerģiju. Turklāt sulu sastāvā esošā fruktoze veicinās ilgāku sāta sajūtas saglabāšanos, jo tā organismā uzsūcas pakāpeniski un atšķirībā no parastā cukura pasargā organismu no strauja enerģijas kāpuma un krituma, nodrošinot enerģiju ilgākam laikam.
Kā zināms, ogļhidrāti ir sastopami dažādos produktos – cietes un dažādu cukuru veidā. Piemēram, dabīgie augļu cukuri (fruktoze un glikoze) atrodas dažādos augļos, ogās un to sulās – kā svaigi spiestajās, tā veikalos nopērkamajās 100% sulās pakās. Papildus tam, ka sulas ir vērtīgs dabīgas enerģijas avots, to sastāvā ir arī vitamīni, minerālvielas un augļu skābes.


Noteikti nevajadzētu pieļaut, ka steiga kļūst par attaisnojumu neēstām vai regulāri izlaistām brokastīm. Īpaši svarīgi uzņemt brokastis ir tieši bērniem, pusaudžiem, kuru organisms vēl attīstās un kuriem dienas ritms parasti ir diezgan intensīvs – mācības, ārpusskolas nodarbības u.c. Ja bērnu gaitām visu dienas laiku nav iespējams sekot, tad vismaz brokastīs vecākiem jārāda labs piemērs, ēdot veselīgu pārtiku, tostarp izdzerot glāzi 100% sulas.


Interesanti fakti par brokastīm un 100% dabīgām sulām:
• Kopumā cilvēkam no organismam nepieciešamās enerģijas aptuveni 55%-60% ir jāuzņem tieši ar ogļhidrātiem (pārējais no taukiem un olbaltumvielām), un dabīgas sulas ir ļoti labs veids, kā uzņemt daļu no vajadzīgās dienas devas;
• Ieviešot skolās brokastis, skolēniem uzlabojās runas, lasīšanas, rakstīšanas un rēķināšanas prasmes (Amerikā veikti pētījumi);
• Bērni, kuri regulāri ēd brokastis, uzņem vairāk organismam nepieciešamo barības vielu, nekā tie, kuri to nedara;
• Pierādīts, ka ogļhidrātiem bagātas brokastis, kas satur maz tauku, uzlabo garastāvokli;
• Ja regulāri tiek ēstas brokastis, uzlabojas vielmaiņa, kā arī veselība kopumā.


Sula brokastīs – fiziskai un garīgai labsajūtai dienas garumā


Mūsu organismā arī miega laikā notiek dažādi fizioloģiskie procesi, kam cilvēks patērē enerģiju. Tamdēļ tieši brokastīs, dienas pirmajā un nozīmīgākajā ēdienreizē, ir svarīgi atgūt šo zaudēto enerģiju – tas ir viens no priekšnoteikumiem, lai nodrošinātu gan fizisko, gan garīgo labsajūtu visas dienas garumā.
Protams, ikviens organisms ir individuāls, un katram no mums ir izveidojušies savi ieradumi u.tml. Tomēr vairums speciālistu visā pasaulē to uzskata par noteicošo ēdienreizi – tas ir pamats ne tikai dienas pirmajam cēlienam, bet visai dienai.


Glāze sulas un organisms sāk mosties!
Nereti no rītiem mūsu izjūtas raksturojamas šādi: „Man no rīta negribas ēst! Es vēl neesmu pamodies!” Rezultātā mēs sapošamies un izejam no mājas tukšā dūšā, un, lai būtu vismaz kaut kāds tonuss, izvēlamies iedzert vien tasi kafijas vai pat kādu enerģijas dzērienu. No veselīguma viedokļa šāds ieradums noteikti nav atbalstāms, īpaši, ja tas kļuvis regulārs.
Lai pēc nakts pamodinātu un arī „atsvaidzinātu” kuņģa zarnu traktu, katram no rīta ieteicams izdzert glāzi sulas. To sastāvā esošā augļa skābe veicinās kuņģa sulas izdalīšanos, kas ne tikai pakāpeniski pamodinās organismu, bet arī aicinās ieturēt brokastu maltīti. Brokastu sulas var izvēlēties dažādas, tomēr ikdienas novērojumi liecina, ka vispopulārākā ir apelsīnu sula. Tie, kuri no rītiem nav raduši spiest svaigas sulas, var izvēlēties veikalos nopērkamās sulas pakās, kas uzturvērtības ziņā ir līdzīgas, turklāt tās ir ērti lietot.
Kādēļ tieši sulas? Tādēļ, ka dažādas limonādes ar lielu cukura daudzumu liek būtiski svārstīties insulīna līmenim. Tas savukārt veicina pēkšņu izsalkumu un bada sajūtu. Diemžēl ikdienas prakse liecina, ka šis ir būtisks neveselīgu ātro uzkodu lietošanu pastiprinošs faktors.


Vitamīni + ogļhidrāti + minerālvielas
Sulu, vai tās būtu tikko svaigi spiestas vai jau gatavās veikalā nopērkamās 100% sulas, lielākais trumpis ir to dabiskums. Mūsdienās cilvēki pārlieki ļaujas ātrām un nepilnvērtīgām uzkodām, to īpatsvars ikdienas ēdienkartē aizņem pārāk daudz vietas. Taču dzīvē visam jābūt līdzsvarā: ja organisms tiek apgrūtināts ar „nepareizu” pārtiku, tad tam pretī jādod arī kaut kas dabīgs un veselīgs.
Papildus tam, ka sula ir dabīgs produkts un organisms ar to uzņem šķidrumu, sulu sastāvā ir gan vitamīni, gan minerālvielas.
Bez tam, sulas ir arī ļoti labs ogļhidrātu avots, kas ir organisma galvenais enerģijas avots. Augļu un to sulu sastāvā ir dabīgie augļu cukuri – fruktoze. Nonākot organismā, fruktoze pakāpeniski no asinīm nonāk organisma šūnās, un šim procesam nav nepieciešama insulīna (aizkuņģa saliņu šūnu hormons) klātbūtne. Tas savukārt nozīmē, ka organismā neradīsies strauja „sāta” un tikpat strauja „bada” sajūta.
Turpretī uzņemot cukurus, kuru pamatā ir glikoze, piemēram, saldinātas limonādes, izsalkums būs klāt kā likts.
Glikozi saturošu cukuru avoti ir ļoti daudzveidīgi, piemēram, saldinātie dzērieni, saldumi, dažādi saldie ēdieni u.tml., taču uzturā ieteicams lietot pēc iespējas mazāk pievienotos cukurus – uztura speciālisti iesaka no tiem uzņemt ne vairāk enerģijas kā 10% no kopējā uzņemto kaloriju skaita. Tāpat tos ieteicams kombinēt ar dabīgiem produktiem – augļiem, to sulām, tostarp dabīgām un nesaldinātam paku sulām, kas gatavotas no 100% koncentrāta.
Mūsdienās dzīves ritms ir ļoti dinamisks un stresa pilns, turklāt šī brīža situācija ir sarežģīta un neprognozējama. Steidzoties pagūt visus ikdienas darba un sadzīves pienākumus, ne vienmēr izdodas piedomāt par veselīgu dzīvesveidu. Iespējams tieši tādēļ ir vērts padomāt par it kā mazām, bet organismam un veselībai ļoti būtiskām lietām, piemēram, pilnvērtīgām brokastīm – ar vitamīnu un ogļhidrātu devu, ko nodrošinās auglis vai glāze sulas.


Jo gatavāks auglis novākts, jo saldāka tā sula


Ik dienas saskaros ar cilvēku jautājumiem par veikalos nopērkamajām sulām pakās. Lai arī tās izgatavojuši tautā iemīļoti un uzticami pašmāju ražotāji (Cido, Gutta, Spilva u.c.) un uz iepakojuma nav norādīts, ka sulai būtu pievienots papildus cukurs, sulu saldā garša vieš neticību. Kā liecina ikdienas novērojumi, galvenokārt tam ir divi argumenti: pirmkārt, aizspriedumi saglabājušies vēl no tiem laikiem, kad Latvijā sāka parādīties iespēja iegādāties pulverīšus un no tiem pašiem pagatavot „sulas dzērienu”. Otrkārt, veikalos nopirkts auglis, piemēram, apelsīns reti kad ir tik salds, kā pakās pildītā apelsīnu sula – veikalos apelsīni ļoti bieži ir skābeni, negatavi un pat sausi. Tāpat arī vīnogas un citi augļi.
Uzrunājot pašmāju ražotājus, kuri ražo īstas, 100% dabīgas pakās pildītas sulas, esmu guvusi noderīgu informāciju un atbildes uz, iespējams, līdz šim neatbildētiem jautājumiem.


Kāpēc veikalos augļi un ogas nereti ir skābākas, nekā to veikalos nopērkamās sulas?
Sulas un to augļi ir vērtīgs dabīgo augļu cukuru – fruktozes un glikozes – avots. Pateicoties tieši šiem ogļhidrātiem, augļiem un to sulām ir tik salda garša. Sevišķi daudz fruktozes ir vīnogās un to pārstrādes produktos – vīnogu sulā, nektārā, rozīnēs u.c., tāpēc tie ir tik saldi.
Tāpat saldo garšu lielā mērā ietekmē gatavības pakāpe, kādā augļi novākti. Piemēram, lai augļus un ogas no to izcelsmes valstīm, kas atrodas tālu no Latvijas (Dienvidamerikas valstis, tālās Austrumu zemes, Āfrika u.c.), varētu nesabojātus un nepārgatavojušos attransportēt uz Latviju, tie nereti tiek novākti pirms paguvuši nogatavoties. Savukārt sulu koncentrātus, no kuriem tiek gatavotas 100% dabīgās veikalos nopērkamās paku sulas, izgatavo no augļiem, kas novākti to pilnbriedā, kad tie sasnieguši visaugstāko gatavības pakāpi. Tāpat kā cilvēka organisms nobriest, līdz pilnībā izveidojas un attīstās, tāpat arī augļiem, dārzeņiem, ogām un visām pārējām dabas veltēm ir būtiski sasniegt pilnīgu gatavības pakāpi, lai tie būtu pilnvērtīgi un saturētu vislabākās iespējamās īpašības (garša, izskats, uzturvērtība u.tml.).
Kā vienkāršiem vārdiem skaidroja viens pašmāju ražotājs, piemēram, apelsīnu sula tiek gatavota no koncentrāta, kas iegūts no apelsīniem, kuri ilgāk „karājušies kokā un novākti mirklī (24-48 stundu laikā), kad sasnieguši maksimālo gatavību”.


Kāpēc sulas iesaka dzert tieši brokastīs?
Lielākā daļa cilvēku brokastis ietur laikā no pulksten 7.00-9.00. Ne velti tā ir uzskatāma par nozīmīgāko dienas ēdienreizi, jo brokastīs uzņemto enerģiju organisms izmanto dienas pirmajā daļā, kas parasti ir visaktīvākā – mācību iestādēs, darba vietās u.c. Pirmkārt, brokastis ir svarīgi ieturēt. Otrkārt, to laikā noteikti jāuzņem ogļhidrāti, kas ir galvenais enerģijas avots. Lielā mērā dabīga sula nodrošina abas šīs funkcijas, jo glāze sulas pēc pamošanās pamodinās kuņģa – zarnu traktu, kas liks izstrādāties kuņģa sulai un aicinās organismu ieturēt veselīgas brokastis. Tāpat sula organismam sniegs daļu no dienā nepieciešamā ogļhidrātu apjoma. No kopējās enerģijas dienas devas ar ogļhidrātiem jāuzņem aptuveni 50%–65% (pārējo – olbaltumvielām un taukiem). Turklāt sulas sastāvā esošie cukuri kopā ar brokastīm organismam nodrošinās ilgāku sāta sajūtu.
Pozitīvo ietekmi uz organismu, ko sniedz sulas dzeršana no rīta, brokastu laikā, ir apstiprinājuši arī dažādi pētījumi – rezultātā paaugstinās cilvēku koncentrēšanās spējas, uzlabojas atmiņa, noskaņojumu u.tml.


Veselīgam dzīvesveidam svarīga arī uzņemto kaloriju izcelsme
Strādājot ar cilvēkiem, kuriem rūp veselīgs dzīvesveids un laba pašsajūta, esmu secinājusi, ka pārāk liela uzmanība tiek pievērsta kaloriju skaitam, nevis to izcelsmei, kas ir pat svarīgāk – piemēram, lai produkts ir veselīgs un audzis pēc iespējas dabīgākos apstākļos.  
Protams, kā jebkurā jomā, arī attiecībā uz sulu lietošanu uzturā ir jāievēro daudzveidība un mērenība – piemēram, uztura speciālisti cilvēkam dienā iesaka izdzert vienu glāzi sulas. Jāņem vērā, ka tāpat kā svaigi spiestās, arī pakās pildītās sulas ir tas pats auglis, tikai koncentrētā veidā. Piemēram, glāzē ietilpst vismaz 4-6 izspiestu tomātu vai 2-3 izspiestu apelsīnu sula. Līdz ar to, izdzerot glāzi sulas, organisms uzņem vairāku augļu vai ogu devu. 
Kā jau minēts iepriekš, īpaši ieteicams glāzi sulas ir izdzert brokastu laikā, tādējādi uzņemot daļu organismam nepieciešamās ogļhidrātu devas, kas ir nozīmīgākais organisma enerģijas avots.


Inga Pūce, Sulu ekspertu padomes pārstāve, veselīga dzīvesveida kluba „Figūras Draugi” konsultante, uztura speciāliste


 

Pēdējās izmaiņas: 15.04.2010.